Peanut Protein, Fats & Carbs: Peanut Macronutrients

Protein

花生在植物学上既是一种豆科植物,在营养学上又是一种坚果, 这意味着它享受了两种世界的好处. For example, 花生比其他坚果含有更多的蛋白质, 与一份豆子的含量相当甚至更好.
在饮食中添加花生是增加健康蛋白质的好方法. Plus, 你将摄入关键的营养和生物活性物质,如精氨酸,可以改善血压, decrease chronic disease risk, and promote longevity.

因为花生中的蛋白质是植物性的, 它含有额外的成分,促进积极的健康益处,如纤维和独特的生物活性, unlike animal protein. 花生富含精氨酸,这是一种氨基酸,是蛋白质的组成部分之一. 这种氨基酸是一氧化氮的前体,一氧化氮是一种能扩张血管的化合物. It may help decrease blood pressure and reduce heart disease risk.

Does Peanut Butter Have a Lot of Protein?

自19世纪以来,花生就被认为是一种有价值的蛋白质来源. Additionally, 在第二次世界大战期间,由于肉类供应不足,花生酱变得非常有价值. 根据美国农业部营养数据库,一盎司的花生——大约一把——被认为是蛋白质的良好来源. How much protein is in peanuts? Peanuts and peanut butter alike provide 7 grams of high quality, plant-based protein to your diet.

Adding Protein to Your Diet with Peanuts & Peanut Butter

事实上,一项名为“心脏健康最佳大量营养素摄入试验”的早期研究(OMNIHeart), 通过比较三种饮食来确定对血压的影响以及降低心血管疾病风险的最佳饮食模式. 第一种饮食是基于控制高血压的饮食方法(DASH) diet, which emphasized carbohydrates. 第二种饮食中健康的不饱和脂肪含量更高. The third diet had higher protein levels, 其中超过一半来自植物, including peanuts and peanut butter.

The OMNIHeart study showed that, 除了在DASH饮食中用健康脂肪代替碳水化合物的好处之外, 替代健康蛋白质还进一步降低了血压和患心脏病的风险.

在饮食中添加花生是增加健康蛋白质的好方法. Plus, 你将摄入关键的营养和生物活性物质,如精氨酸,可以改善血压, decrease chronic disease risk, and promote longevity.

花生酱不仅是蛋白质的来源,还能拯救世界!

除了作为蛋白质的来源对健康有益之外, 花生还因其不可思议的可持续性而受到关注. In fact, 以支持地球及其预计到2050年100亿人口的健康, the 2019 EAT-Lancet 报告建议世界杯压球将植物性蛋白质的摄入量增加一倍(如坚果和豆类), 减少一半的红肉和糖的摄入.

健康脂肪:单不饱和脂肪和多不饱和脂肪

Peanuts, peanut butter, and peanut oil are full of healthy fats. 花生中超过80%的好脂肪来自对心脏有益的不饱和脂肪. 至少一半的脂肪是单不饱和脂肪,这种脂肪存在于橄榄油和牛油果中. 此外,超过30%是多不饱和脂肪,这是另一个对心脏有益的脂肪关键.

2015-2020年美国人膳食指南的一项“主要建议”是多吃花生等植物性蛋白质,因为它们含有健康的单不饱和脂肪和多不饱和脂肪以及其他重要营养物质.

At Penn State University, 一项人体研究表明,为人们提供包括花生和花生酱或花生油在内的饮食,作为高单不饱和脂肪的来源. 该研究将这种饮食与碳水化合物含量较高的低脂饮食进行了比较, 2) a diet high in olive oil, also high in monounsaturated fat, 3)饱和脂肪含量高的传统美国饮食. Compared to the American diet, 食用高单不饱和脂肪花生饮食的受试者总胆固醇水平降低了11%,“坏的”低密度脂蛋白胆固醇水平降低了14%, 而他们“良好”的高密度脂蛋白胆固醇水平则保持不变. 花生饮食对胆固醇水平的益处与橄榄油饮食相当. 此外,花生饮食降低了甘油三酯水平,而低脂饮食增加了甘油三酯水平.

数据清楚地表明,世界杯压球摄入的脂肪的数量和类型会以多种方式影响健康. Choosing peanuts, peanut butter, and peanut oil 会帮助你摄入更多对心脏健康最有益的健康脂肪吗.

What Kind of Fat is in Peanut Butter & Peanuts?

Simply stated, because peanuts are high in healthy fats, 这意味着它们的所谓坏脂肪含量很低,而坏脂肪可能对世界杯压球的健康不利. “Bad” fats include saturated fat and trans fat; saturated fat is found most often in animal products, 而反式脂肪则来自于向不饱和油中添加氢的过程.

花生、花生酱和花生油的饱和脂肪含量都很低. 花生及其油天然不含任何反式脂肪. Additionally, a 2001 U.S. 农业部的一项研究测试了11个商业品牌的花生酱,发现在所有品牌中, levels of trans fat were not detectable. 主要的健康组织,如美国心脏协会和医学研究所也建议保持饱和脂肪和反式脂肪的摄入量尽可能低.

科学研究表明,当健康脂肪取代世界杯压球饮食中的坏脂肪时, 心血管疾病的风险可以降低. 但这还不是全部——这种交换还可以降低患慢性疾病的风险,并降低炎症. Peanuts, peanut butter, 花生油是天然的选择,可以帮助你遵守指南,在饮食中添加健康的脂肪. 另外,因为花生是植物性食物,所以不含胆固醇!

Carbohydrates

When it comes to carbohydrates, 你能从中得到什么很大程度上取决于你从哪里得到它们. 它们存在于各种健康和不健康的食物中, with the most common forms being sugars, fibers and starches. 碳水化合物为身体提供葡萄糖, 那是你的身体转化为能量并用来支持身体功能和身体活动的.

Are Peanuts & Peanut Butter High in Carbs?

一盎司的花生含有大量的蛋白质和很少的碳水化合物. At just 6g per ounce, peanuts are considered a low-carb food, 这意味着它们的摄入量不到每日建议摄入量的2%.

在一项调查碳水化合物摄入和死亡率之间关系的研究中, 研究人员发现,用植物性脂肪和蛋白质(包括花生和花生酱)取代碳水化合物可以显著降低死亡率.

Glycemic Index of Peanuts

花生也是一种低血糖指数(GI)食物. 血糖指数是一种用于测量摄入相同量的不同食物的碳水化合物后血糖和胰岛素峰值的点状刻度, 这对糖尿病患者非常重要. 低血糖指数食物更健康,因为它们消化得更慢,糖分逐渐释放到血液中. GI含量以100分制衡量,100分制代表GI最高的食物. Peanuts contain a GI of just 14, 这大约是你在其他豆类如扁豆或鹰嘴豆中发现的一半.

像花生这样的低GI食物也被证明可以显著改善2型糖尿病患者的血糖控制, 与药物治疗的效果相当. In fact, 早餐吃花生和花生酱甚至可以防止血糖飙升,帮助抑制午餐的食欲.

Glucose Control of Peanuts vs. Almonds

在一项比较杏仁和花生对2型糖尿病患者血糖控制益处的研究中, 研究发现,花生和昂贵的坚果替代品同样有益. Over 12 weeks, 研究人员发现,两种坚果都能改善糖化血红蛋白水平和葡萄糖水平. 花生还能改善空腹血糖水平和餐后2小时血糖水平(进食2小时后检测血糖水平).

Last reviewed: March 2019

Sources

侯媛媛,奥乔奥,王丽丽,王强,蒋强,邵晓霞,王晓红. 比较花生和杏仁对2型糖尿病患者心脏代谢和炎症参数影响的随机对照试验. Nutrients. 2018 Oct 23;10(11). pii: E1565. doi: 10.3390/nu10111565. PubMed PMID: 30360498; PubMed Central PMCID: PMC6267433.

Seidelmann SB, Claggett B, Cheng S, Henglin M, Shah A, Steffen LM, Folsom AR, Rimm EB, Willett WC, Solomon SD. 膳食碳水化合物摄入量与死亡率:一项前瞻性队列研究和荟萃分析. Lancet Public Health. 2018 Sep;3(9):e419-e428. doi: 10.1016/S2468-2667(18)30135-X. Epub 2018 Aug 17. PubMed PMID: 30122560; PubMed Central PMCID: PMC6339822.

Sacks FM, Lichtenstein AH, Wu JHY, Appel LJ, Creager MA, Kris-Etherton PM, Miller M, Rimm EB, Rudel LL, Robinson JG, Stone NJ, Van Horn LV; American Heart Association.. 膳食脂肪与心血管疾病:来自美国心脏协会的总统建议. Circulation. 2017 Jul 18;136(3):e1-e23. doi: 10.1161/CIR.0000000000000510. Epub 2017 Jun 15. Review. Erratum in: Circulation. 2017 Sep 5;136(10 ):e195. PubMed PMID: 28620111.

U.S. 卫生与公众服务部和美国联邦政府.S. Department of Agriculture. 2015–2020 Dietary Guidelines for Americans. 8th Edition. December 2015. Available at http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/.

Arya SS, Salve AR, Chauhan S. ​​Peanuts as functional food: a review.​ J Food Sci Technol. 2016 Jan;53(1):31-41. doi: 10.1007/s13197-015-2007-9. Epub 2015 Sep 19. Review. PubMed PMID: 26787930; PubMed Central PMCID: PMC4711439.

Ajala O, English P, Pinkney J. 2型糖尿病的不同饮食管理方法的系统综述和荟萃分析. Am J Clin Nutr. 2013 Mar;97(3):505-16. doi: 10.3945/ajcn.112.042457. Epub 2013 Jan 30. Review. PubMed PMID: 23364002.

Reis, C., Ribeiro, D., Costa, N., Bressan, J., Alfenas, R., & Mattes, R. (2013). 花生对高2型糖尿病风险肥胖女性的血糖反应和食欲的急性和第二餐影响:一项随机交叉临床试验. 营养杂志,109 (11),2015-2023. doi:10.1017/S00071145120042175.

Harris WS, Mozaffarian D, Rimm E, kriss - etherton P, Rudel LL, Appel LJ, Engler MM, Engler MB, Sacks F. Omega-6脂肪酸和心血管疾病的风险:来自营养理事会的美国心脏协会营养小组委员会的科学咨询, Physical Activity, and Metabolism; Council on Cardiovascular Nursing; and Council on Epidemiology and Prevention. Circulation. 2009 Feb 17;119(6):902-7. doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.108.191627. Epub 2009 Jan 26. PubMed PMID: 19171857.

斯温JF,麦卡伦PB,汉密尔顿EF,萨克斯FM,阿佩尔LJ. 预防心脏病的最佳宏量营养素摄入试验(OmniHeart)中所测试的饮食模式的特征:心脏健康饮食的选择. J Am Diet Assoc. 2008 Feb;108(2):257-65. doi: 10.1016/j.jada.2007.10.040. PubMed PMID: 18237574; PubMed Central PMCID: PMC3236092.

阿特金森FS,福斯特-鲍威尔K,布兰德-米勒JC. 国际升糖指数和升糖负荷值表:2008年. Diabetes Care. 2008;31:2281–2283. doi: 10.2337/dc08-1239.

Appel LJ, Sacks FM, Carey VJ, Obarzanek E, Swain JF, Miller ER 3rd, Conlin PR, Erlinger TP, Rosner BA, Laranjo NM, Charleston J, McCarron P, Bishop LM; OmniHeart Collaborative Research Group.. Effects of protein, monounsaturated fat, 和碳水化合物摄入对血压和血脂的影响:OmniHeart随机试验的结果. JAMA. 2005 Nov 16;294(19):2455-64. PubMed PMID: 16287956.

Kris-Etherton PM, Kris-Etherton PM, Binkoski AE, Zhao G, Coval SM, Clemmer KF, Hecker KD, Jacques H, Etherton TD. Dietary fat: assessing the evidence in support of a moderate-fat diet; the benchmark based on lipoprotein metabolism. Proc Nutr Soc. 2002 May;61(2):287-98. Review. PubMed PMID: 12133212.

Sanders TH. 花生酱中未检测到反式脂肪酸含量. J Agric Food Chem. 2001 May;49(5):2349-51. PubMed PMID: 11368602.

chris -Etherton PM, Pearson TA, Wan Y, Hargrove RL, Moriarty K, Fishell V, Etherton TD. 高单不饱和脂肪酸饮食降低血浆胆固醇和三酰甘油浓度. Am J Clin Nutr. 1999 Dec;70(6):1009-15. PubMed PMID: 10584045.